Капуста – один из немногих овощей, который присутствует на русском столе круглый год и при этом стоит недорого. Однозначного ответа на вопрос о её пользе и вреде нет. Для здорового человека это ценнейший источник пищевых волокон и витаминов, но при ряде заболеваний грубая клетчатка и органические кислоты могут навредить. В этой статье рассказываем, какую пользу может приносить данный продукт, какими вредными свойствами он обладает, кому и в каком виде стоит включать его в рацион, а кому лучше ограничить.
Состав и калорийность капусты
Капуста относится к семейству крестоцветных, и её состав заметно различается в зависимости от вида. Белокочанная, которая считается самым распространённым вариантом, содержит около 28 ккал на 100 г, до 2,5 г клетчатки и почти половину суточной нормы витамина С в сыром виде. При этом калорийность других разновидностей ещё ниже. Брокколи и цветная капуста содержат около 25-35 ккал, брюссельская – порядка 35-43 ккал на 100 г.
Помимо аскорбиновой кислоты, в листьях присутствуют витамины К, группы В, U (метилметионин), калий, кальций, фосфор, железо и редкие микроэлементы – кремний, кобальт, марганец. Именно богатый минерально-витаминный комплекс объясняет, почему этот овощ десятилетиями остаётся предметом внимания диетологов и гастроэнтерологов.
Отдельно стоит сказать о квашеной капусте. В процессе молочнокислого брожения сахара превращаются в молочную кислоту, а количество полезных бактерий в готовом продукте сопоставимо с кефиром. Однако при квашении в блюдо попадает соль, и об этом важно помнить людям с гипертонией.
Польза капусты для организма
Регулярное употребление капусты влияет на состояние сразу нескольких систем организма. Ниже – ключевые свойства, подтверждённые официальными рекомендациями и исследованиями.
Польза для пищеварения и микрофлоры кишечника
Главный вклад в пищеварение – клетчатка. Она не переваривается человеческими ферментами, но служит питательной средой для бактерий-пробиотиков в толстом кишечнике. Квашеная капуста в этом смысле эффективнее свежей: живые лактобактерии помогают подавлять рост патогенной микрофлоры и поддерживают регулярную кишечную перистальтику.
Вместе с тем грубые волокна связаны с некоторыми ограничениями. У людей с воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта они могут раздражать слизистую и провоцировать дискомфорт. Поэтому при гастрите в стадии обострения сырую капусту из рациона убирают, оставляя только термически обработанные варианты.
Польза для сердца, сосудов и иммунитета
Витамин С и биофлавоноиды, которыми богата свежая капуста, поддерживают упругость сосудистых стенок и участвуют в синтезе коллагена. Калий помогает выводить избыток натрия и мягко снижать давление, а клетчатка связывает часть холестерина в кишечнике, не давая ему всосаться в кровь.
Квашеная капуста дополнительно содержит витамин К2, который участвует в обмене кальция и снижает риск кальцификации сосудов. По содержанию витамина Р ферментированный продукт превосходит свежий в разы, что важно для капиллярного кровообращения. Иммуномодулирующий эффект обеспечивают сразу несколько веществ: аскорбиновая кислота, цинк и пробиотические бактерии.
Польза для женщин, мужчин и детей
Для женщин капуста интересна прежде всего витамином С и кремнием. Первый стимулирует выработку коллагена и замедляет возрастные изменения кожи, второй улучшает состояние волос и ногтей. Фолиевая кислота в зелёных листьях важна в период планирования беременности. Однако во время лактации белокочанную капусту вводят с осторожностью, ведь она может вызывать колики у младенца.
Для мужчин полезен витамин U, который укрепляет слизистую желудка (особенно актуально при гастритах и язвенной болезни) и способствует восстановлению печени. Кроме того, капуста содержит индол-3-карбинол – соединение, которое изучается в контексте профилактики гормонозависимых опухолей.
Детям капусту дают с учётом возраста. Цветную и брокколи вводят в прикорм с 4-6 месяцев в виде пюре, белокочанную отварную – не раньше года, а свежую и квашеную – только после трёх лет. Роспотребнадзор рекомендует воздерживаться от введения в детский рацион белокочанной капусты до полутора лет из-за риска колик.
Помогает ли капуста при похудении
Да, и сразу по нескольким причинам. Низкая калорийность (16-28 ккал на стограммовую порцию) позволяет не превышать суточное количество калорий и создавать их дефицит для снижения веса. Высокое содержание воды и клетчатки создают объём в желудке и притупляют чувство голода. Тартроновая кислота в сыром продукте препятствует превращению углеводов в жиры, хотя при нагревании она разрушается.
Квашеная капуста тоже помогает в снижении веса, но с оговоркой: из-за соли она задерживает жидкость. Если есть склонность к отёкам, лучше выбирать свежие или тушёные варианты без досаливания.
Важно! Капуста не сжигает жир сама по себе, она лишь помогает снизить общую калорийность рациона.
Виды капусты: какая полезнее
Сравнивать разновидности по «полезности» некорректно: у каждой свои сильные стороны. Ниже – таблица, которая поможет сориентироваться:
| Вид | Калорийность, ккал/100 г | Ключевое преимущество |
|---|---|---|
| Белокочанная | 28 | Витамин С, клетчатка, доступность |
| Краснокочанная | 26 | Антоцианы, витамин С |
| Цветная | 25 | Витамин С, легкость для ЖКТ |
| Брокколи | 34 | Витамин К, сульфорафан |
| Брюссельская | 43 | Витамин С, витамин К |
Белокочанная и краснокочанная капуста
Белокочанный вариант – универсальный и самый недорогой. В сыром виде он содержит максимум витамина С, но при длительном хранении часть аскорбиновой кислоты теряется. Для салатов лучше выбирать плотные кочаны с сочными листьями.
Краснокочанная капуста содержит антоцианы – пигменты с антиоксидантным действием. Поэтому по биохимическому профилю такой сорт несколько богаче белокочанного, хотя на вкус жёстче и чаще используется в маринадах.
Цветная, брюссельская капуста и брокколи
Эти виды объединяет одно важное качество: они мягче воздействуют на желудочно-кишечный тракт, чем белокочанная. Цветная капуста и брокколи разрешены даже при панкреатите в стадии ремиссии (в отварном или тушёном виде). Брокколи лидирует по содержанию витамина К и сульфорафана – соединения, которое активно изучается в онкопрофилактике. Брюссельская капуста – рекордсмен по витамину С среди всех видов, но содержит больше грубой клетчатки, поэтому при чувствительном кишечнике её термически обрабатывают до мягкости.
Если вы готовите овощные гарниры или диетические блюда и хотите сохранить максимум витаминов, можно использовать аэрогриль, например, SCARLETT SC-AF15S13D. Среди его особенностей мощность 1200 Вт, объём чаши 4,2 л, семь автоматических программ и технология круговой циркуляции воздуха 360°. Приготовление при оптимальной температуре занимает меньше времени, чем в духовке, а значит, потери термолабильных витаминов снижаются.
Вред капусты и противопоказания
Капуста – не полностью безопасный продукт, несмотря на всю пользу. Противопоказания к её регулярному употреблению в сыром виде – это обострение заболеваний желудка и кишечника, а также индивидуальная непереносимость. Ниже рассмотрены основные ситуации, в которых стоит проявить осторожность.
При каких заболеваниях капусту следует ограничить
Врачи-гастроэнтерологи сходятся во мнении о том, что свежая белокочанная капуста раздражает слизистую механически и химически. Её нельзя есть в период обострения гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при колитах и воспалительных заболеваниях кишечника.
При панкреатите вне обострения допускается не более 100 г тушёной или отварной капусты в день. Причём предпочтение отдают цветной или брокколи. При заболеваниях щитовидной железы крестоцветные ограничивают из-за гойтрогенных веществ, которые могут затруднять усвоение йода, особенно при гипотиреозе.
Людям с гипертонией и склонностью к отёкам стоит осторожно относиться к квашеной капусте. Половина её порции может содержать до трети суточной нормы соли.
Почему капуста вызывает вздутие и газообразование
В крестоцветных присутствуют серосодержащие соединения и полисахариды, которые кишечные бактерии перерабатывают с выделением газа. Дополнительный вклад вносит клетчатка: чем её больше и чем грубее волокна, тем активнее брожение. Сырая белокочанная капуста в этом смысле – один из самых «газообразующих» продуктов.
Смягчить эффект помогает тепловая обработка. При тушении и варке часть соединений разрушается, волокна размягчаются. Если добавлять при готовке тмин, укроп, кориандр или куркуму, интенсивность газообразования снижается. Квашеная капуста тоже может вызывать метеоризм, особенно при употреблении более 200 г в день.
Как правильно есть капусту
Совет прост: всё зависит от состояния пищеварения и способа приготовления. Здоровому человеку сырая капуста даёт максимум пользы, но не стоит есть её натощак или в больших количествах за один раз.
Сколько капусты можно съедать в день
Ориентиры, формируемые специалистами, сильно разнятся, поэтому приведём усреднённые рекомендации. Для здорового взрослого человека рекомендуемая порция – около 150-300 г в день. Для пожилых людей норму снижают примерно до 100 г, для детей – в зависимости от возраста и переносимости.
Совет! Квашеной капусты достаточно 100-150 граммов, чтобы восполнить суточную потребность в витамине С. Но из-за соли увлекаться ею не стоит.
Свежая, тушёная, варёная или квашеная: что полезнее
Однозначного лидера нет. Свежая капуста сохраняет максимум витамина С и тартроновой кислоты, но агрессивна для желудка. Квашеная обогащается пробиотиками и витамином К2, однако содержит соль и органические кислоты. Тушёная и варёная теряют часть аскорбиновой кислоты, зато становятся мягче и безопаснее для пищеварения. Лечебный эффект витамина U сохраняется и после мягкой термической обработки.
Вывод таков: чередуйте способы употребления. Салат из свежей капусты можно есть несколько раз в неделю, квашеную – как закуска небольшими порциями, тушёную – в качестве гарниров или основы для блюд.
Мнение эксперта! Некоторые пьют капустный сок. Но он концентрирует органические кислоты, поэтому при гастрите с повышенной кислотностью такой напиток разбавляют водой или исключают из меню вовсе.
Если вы готовите капусту не только как самостоятельное блюдо, но и как основу для котлет, овощных рагу или домашних полуфабрикатов, пригодится мясорубка SCARLETT SC-MG45M30. Максимальная мощность 1800 Вт и производительность до 2 кг в минуту позволяют быстро перерабатывать как жилистое мясо, так и крупные овощи. В комплекте решётка с отверстиями 5 мм для фарша, насадки для колбас и для кеббе, а также шинковка и тёрка – именно то, что нужно для подготовки капусты к тушению или добавлению в салаты.
Как выбрать и хранить капусту
При покупке белокочанного продукта обращайте внимание на кочан: он должен быть плотным, с листьями, прилегающими друг к другу. Кочерыжка – важный индикатор: трещины, потемнение или прозрачность говорят о порче, подмерзании или гниении изнутри. Верхние листья лучше снять: именно в них накапливается больше всего нитратов.
Хранить капусту лучше в прохладном месте – погребе, холодильнике или на застеклённом балконе. Оптимальная температура – от 0 до 5 °C. Кочан не стоит плотно заворачивать в полиэтилен: конденсат ускоряет гниение. Если капуста начала горчить, её можно замочить в холодной воде на 20-30 минут – это частично вытянет горечь.
Частые вопросы
Можно ли есть капусту каждый день?
Да, здоровому человеку можно съедать 150-300 граммов в день, чередуя виды и способы приготовления. При чувствительном кишечнике лучше употреблять продукт не ежедневно и в термически обработанном виде.
С какого возраста капусту можно давать детям?
Цветную и брокколи – с 4-6 месяцев в виде пюре. Белокочанную в отварном виде – после года, свежую и квашеную – после трёх лет.
Можно ли есть капусту при гастрите и панкреатите?
При обострении гастрита сырую капусту исключают. В ремиссии допускается тушёная или варёная. При панкреатите – только термически обработанная, не более 100 г в день, с предпочтением цветного вида и брокколи.
Можно ли есть капусту при заболеваниях щитовидной железы?
С осторожностью. Крестоцветные содержат гойтрогенные вещества, которые могут влиять на усвоение йода. При гипотиреозе и узловых образованиях рацион стоит согласовать с эндокринологом.
Полезна ли квашеная капуста?
Да, за счёт пробиотиков, молочной кислоты и витамина К2. Но из-за соли её количество лучше ограничивать 100-150 г в день, а при гипертонии и отёках – сокращать.
Можно ли есть капустную кочерыжку?
Магазинную употреблять в пищу не рекомендуется, так как в ней накапливаются нитраты. Если капуста выращена на собственном участке без избытка удобрений, кочерыжку можно использовать в приготовлении, но не в сыром виде.
Заключение
Капуста – продукт с широким спектром действия. Она поддерживает пищеварение, поставляет в организм витамины и клетчатку, помогает контролировать вес и разнообразит рацион в любое время года. Но у неё есть и обратная сторона – грубые пищевые волокна, органические кислоты и соль в квашеном виде. Здоровому человеку достаточно соблюдать умеренность и чередовать способы приготовления. А при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы меню стоит обсудить с врачом.
